چگونه با تمرینات ورزشی درد دیسک گردن را کاهش دهیم؟

دیسک گردن یکی از مشکلات شایع ستون فقرات است که به دلیل فشار زیاد، وضعیت بد بدن، حرکات تکراری یا افزایش سن ایجاد می‌شود. این عارضه می‌تواند باعث درد، بی‌حسی، گزگز و محدودیت حرکتی شود. انجام تمرینات ورزشی مناسب زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست نقش مهمی در بهبود دیسک گردن و کاهش درد دارد بهترین تمرین ها عبارتند از:

کشش جانبی گردن

یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرینات کششی برای کاهش تنش گردن است. برای انجام این تمرین:
صاف بنشینید یا بایستید و عضلات شکم را کمی منقبض کنید تا کمر صاف بماند.
سر خود را به سمت شانه‌ها خم کنید تا کشش ملایمی در سمت مخالف گردن احساس کنید. این حالت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
می‌توانید دست هم ‌طرف را به آرامی روی سر بگذارید و کمی فشار ملایم وارد کنید.
به حالت اولیه برگردید و همین تمرین را برای طرف دیگر انجام دهید.
حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر طرف تکرار کنید و بین هر بار ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

کشش عضلات سینه‌ای

کشش عضلات سینه‌ای به شما کمک می‌کند تا فشار را از روی گردن و شانه‌ها بردارید و موجب افزایش انعطاف‌پذیری گردن می شود.
به دیوار تکیه دهید و یک دست را در زاویه ۹۰ درجه روی دیوار بگذارید.
بدن خود را به آرامی به سمت جلو متمایل کنید تا کشش در سینه و جلوی شانه احساس شود.
این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و برای هر دو طرف تکرار نمایید.

کشش عضله ذوزنقه‌ای

عضله ذوزنقه‌ای در بالای شانه‌ها قرار دارد و می‌تواند موجب درد گردن شود. برای کشش آن:
به طور صاف بایستید یا بنشینید و شانه‌هایتان را پایین نگه دارید.
سر خود را به آرامی به سمت جلو خم کنید و با دست به آرامی پشت سر خود فشار دهید.
این حالت را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.
هنگام انجام حرکت نفس عمیق بکشید و از حرکات ناگهانی خودداری کنید.

برای درمان بهتر دیسک گردن و بهبود وضعیت خود می‌توانید از راهنمایی‌ ها و درمان ‌های تخصصی دکتر عادل کیومرثی بهترین فوق تخصص ستون فقرات در رشت بهره‌مند شوید و تحت نظر ایشان به نتیجه‌ای مؤثر دست یابید.

عقب بردن چانه

این حرکت عضلات عمقی گردن را تقویت کرده و وضعیت سر را اصلاح می‌کند. همچنین با تقویت عضلات نگه‌دارنده، به کاهش قوس بیش ‌از حد گردن و بهبود تراز ستون فقرات کمک می‌کند.
صاف بنشینید و شانه‌ها را عقب نگه دارید. در صورت نیاز می‌توانید پشت خود را به یک تکیه‌گاه بچسبانید تا ستون فقرات صاف بماند.
چانه خود را به آرامی به سمت داخل و به سمت گردن حرکت دهید. (مثل زمانی که می‌خواهید غبغب درست کنید) و نگاه را رو به ‌رو نگه دارید.
۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و در طول حرکت نفس عمیق بکشید.
حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و بین هر تکرار ۵ ثانیه استراحت داشته باشید.
برای پیشرفت می‌توانید این حرکت را در حالت ایستاده یا همراه با فشار ملایم دست پشت سر انجام دهید تا مقاومت بیشتر ایجاد شود.

تمرینات ایزومتریک

این تمرینات باعث تقویت عضلات گردن بدون حرکت شدید می‌شوند و برای افرادی که درد حاد دارند بسیار ایمن هستند. این نوع حرکات به عضلات عمقی گردن کمک می‌کند تا استحکام بیشتری پیدا کنند و فشار روی دیسک کاهش یابد.
یک دست خود را به جبهه یا پشت سر قرار دهید و به آرامی فشار وارد کنید.
در حالی که فشار می‌آورید، سر را ثابت نگه دارید.
کف دست را روی پیشانی بگذارید و سعی کنید سر را به جلو فشار دهید، در حالی که با دست مقاومت می‌کنید.
همین حرکت را با قرار دادن دست پشت سر انجام دهید تا عضلات پشت گردن درگیر شوند.
سپس کف دست را به سمت راست سر بگذارید و تلاش کنید بدون حرکت دادن گردن سر را به سمت دست فشار دهید.
همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.
هر حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید و در طول تمرین نفس عمیق بکشید تا از ایجاد تنش اضافی جلوگیری شود.

حرکات شانه

تقویت عضلات گردن و شانه‌ها نه تنها فشار وارد بر دیسک‌ها را کاهش می‌دهد، بلکه به بهبود وضعیت قرارگیری سر و شانه‌ها نیز کمک می‌کند. این حرکات در بهبود گردش خون و کاهش اسپاسم عضلات نیز موثر است.
بالا و پایین بردن شانه‌ها: شانه‌ها را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید، ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. برای تقویت بیشتر می‌توانید از وزنه‌های سبک یا کش‌های ورزشی در مراحل پیشرفته استفاده کنید.
چرخش شانه‌ها: شانه‌ها را به جلو و عقب دایره‌وار بچرخانید. هر جهت را ۱۰ بار انجام دهید و سعی کنید دامنه حرکت کامل باشد تا مفصل شانه نرم و آزاد شود.
جمع کردن کتف‌ها: بنشینید یا بایستید و تیغه‌های کتف را به سمت یکدیگر بکشید و ۵ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
این حرکت به بهبود استحکام عضلات بین دو کتف و کاهش قوز کمک می‌کند.

تمرینات مقاومتی با باند کشی

این تمرین به تقویت عضلات گردن و شانه‌ها کمک می‌کند و همچنین باعث بهبود هماهنگی حرکتی بین اندام‌های فوقانی و گردن می‌شود. این تمرین علاوه بر عضلات گردن، عضلات کمربند شانه‌ای و عضلات پشتی را نیز فعال می‌کند.
باند کشی را به یک نقطه ثابت وصل کنید (مانند دستگیره در یا میله ثابت) و آن را با دستان خود در ارتفاع شانه نگه دارید.
در حالی که شکم را منقبض نگه داشته‌اید، به آرامی باند کشی را به سمت خود بکشید و هم‌زمان سر و گردن را به سمت جلو و عقب حرکت دهید. می‌توانید حرکت گردن را فقط به عقب بردن یا فقط به جلو بردن محدود کنید تا فشار اضافی ایجاد نشود.
هنگام کشیدن باند، شانه‌ها را پایین و به سمت عقب نگه دارید تا از قوز جلوگیری شود.
این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و در هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
برای پیشرفت می‌توانید از باند کشی با مقاومت بالاتر استفاده کنید یا زاویه کشش را کمی تغییر دهید تا عضلات مختلف درگیر شوند.

اصلاح وضعیت نشستن

نشستن نادرست می‌تواند فشار زیادی بر دیسک‌های گردن وارد کند و به دردهای مزمن منجر شود. برای جلوگیری از این امر:
از صندلی‌های ارگونومیک با پشتیبانی مناسب استفاده کنید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند.
مانیتور کامپیوتر را در سطح چشم قرار دهید تا نیاز به خم کردن گردن به جلو یا پایین نباشد.
هنگام استفاده از کامپیوتر یا گوشی، به وضعیت بدن خود توجه کنید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
هر ۳۰ دقیقه یکبار از جای خود بلند شوید و بدن خود را حرکت دهید، چند قدم راه بروید یا حرکات کششی سبک انجام دهید.
اگر مجبور به کار طولانی هستید، از بالش یا رول کوچک در پشت کمر برای حمایت طبیعی ستون فقرات استفاده کنید.

تمرینات یوگا

یوگا می‌تواند به بهبود وضعیت گردن و کاهش دردهای آن کمک کند. حرکات یوگا مانند سگ رو به پایین و کبری به افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات گردن کمک می‌کنند:
در سگ، رو به پایین دست‌ها و پاها را روی زمین قرار دهید و باسن خود را به سمت بالا و عقب هدایت کنید.
در کبری، به شکم دراز بکشید و با کمک دست‌ها بالا بروید تا قوس ملایمی در گردن ایجاد کنید.
این حرکات باعث کاهش تنش عضلانی و بهبود گردش خون می‌شود.

تمرینات تنفسی و آرام‌سازی

استرس و فشار عصبی می‌تواند باعث تشدید درد گردن شود. تمرینات تنفسی به کاهش استرس و آرام‌سازی عضلات گردن کمک می‌کند:
تنفس عمیق شکمی را امتحان کنید. از بینی نفس بکشید و شکم خود را به آرامی پر کنید.
نفس خود را برای ۴ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از دهان بیرون بدهید.
این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

ورزش‌های مفید

شنا: شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای گردن است، زیرا فشار کمتری به دیسک‌ها وارد می‌کند.
پیاده‌روی آرام: پیاده‌روی با سرعت ملایم می‌تواند به تقویت عضلات گردن کمک کند.
تمرینات کششی ملایم: تمرینات کششی مانند "سگ رو به پایین" یا "کبری" می‌توانند انعطاف‌پذیری گردن را بهبود بخشند.

ورزش‌های مضر

وزنه‌برداری سنگین: تمرینات وزنه‌برداری سنگین می‌توانند فشار زیادی به دیسک‌های گردن وارد کنند.
ورزش‌های پرشی: ورزش‌های پرشی یا جهشی می‌توانند باعث حرکت ناگهانی گردن و بروز آسیب شوند.

برای پیشگیری از آسیب و گرفتن نتیجه بهتر، رعایت نکات زیر ضروری است:
مشاوره پزشکی و انجام تمرینات تحت نظر متخصص: پیش از آغاز هرگونه تمرین ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا تمرینات مناسب وضعیت شما انتخاب شوند و حرکات اشتباه باعث آسیب نگردد.
گرم کردن مناسب: ۵ دقیقه حرکات سبک گردن و شانه قبل از تمرین برای آماده‌سازی عضلات و کاهش خطر آسیب ضروری است.
افزایش تدریجی: تمرینات را با تعداد و شدت کم آغاز کنید و به‌مرور زمان افزایش دهید تا عضلات فرصت تطبیق پیدا کنند.
توجه به علائم بدن و پرهیز از درد شدید: اگر در حین تمرین درد شدید، گزگز یا ناراحتی غیرعادی احساس کردید فوراً تمرین را متوقف کرده و با متخصص مشورت کنید.
تداوم در انجام تمرینات: انجام منظم و مستمر تمرینات نقش مهمی در تقویت عضلات دارد. ایجاد روتین روزانه یا هفتگی به موفقیت تمرینی کمک می‌کند.

تمرینات ورزشی برای دیسک گردن نه تنها به کاهش درد و تنش در این ناحیه کمک می‌کنند بلکه موجب بهبود وضعیت قرارگیری ستون فقرات و تقویت عضلات گردن و شانه‌ها می‌شوند. با انجام تمرینات کششی و تقویتی مناسب می‌توانید از بروز دردهای مزمن جلوگیری کرده و عملکرد روزمره خود را بهبود بخشید. همچنین رعایت نکات پیشگیرانه مانند مشاوره پزشکی و افزایش تدریجی شدت تمرینا، از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند. توجه به علائم بدن و انجام تمرینات به‌طور منظم نقش مهمی در بهبود و پیشگیری از مشکلات دیسک گردن دارد.
دکتر عادل کیومرثی بهترین جراخ مغز و اعصاب در رشت با ترکیب درمان‌های تخصصی و تمرینات ورزشی مؤثر به شما کمک می‌کند تا از درد دیسک گردن رهایی یابید و وضعیت بهتری داشته باشید. برای دریافت نوبت و مشاوره می‌توانید از دکمه دریافت نوبت استفاده کنید یا با شماره 09023224747 تماس بگیرید.

منابع
healthline
drkoura