چگونه ورزش‌های ویلیامز به درمان دیسک کمر کمک می‌کنند؟

ورزش‌های ویلیامز مجموعه‌ای از تمرینات اصلاحی هستند که هدف اصلی آن‌ها کاهش دردهای کمر و بهبود وضعیت ستون فقرات می‌باشد. این تمرینات به‌ویژه برای افرادی که دچار مشکلاتی نظیر فتق دیسک کمری، تنگی کانال نخاعی، دردهای عضلانی و سایر اختلالات مرتبط با کمر هستند طراحی شده‌اند و برای اصلاح مشکلات ناشی از فلکشن (خم شدن بیش از حد به جلو) و ضعف عضلات شکم و پشت که به حمایت از ستون فقرات کمک می‌کنند بسیار موثرند.
هدف این تمرین‌ها کاهش قوس کمری (لوردوز کمری) و تقویت عضلات شکم و گلوتئال (باسن) است. این حرکات با ایجاد کشش رو به جلو در ستون فقرات باعث می‌شوند فضای بین مهره‌ها افزایش یافته و فشار مکانیکی بر روی دیسک‌های کمری کمتر شود. علاوه بر این، این ورزش‌ها به بهبود هماهنگی بین عضلات مرکزی بدن کمک کرده و تعادل بین عضلات جلویی و پشتی تنه را برقرار می‌سازند.
با تقویت این عضلات و کاهش فشار روی مهره‌ها و دیسک‌های کمری، درد کاهش یافته و حرکات ستون فقرات بهبود پیدا می‌کند. از آنجا که در بسیاری از بیماران مبتلا به دیسک کمر فشار روی دیسک‌های کمری عامل اصلی درد است این تمرین‌ها با کاهش این فشار به بهبود علائم، افزایش دامنه حرکتی و پیشگیری از آسیب‌های مجدد کمک می‌کنند.
برای راهنمایی‌های تخصصی و دریافت برنامه درمانی مناسب می‌توانید از مشاوره‌های دکتر عادل کیومرثی فوق تخصص ستون فقرات خوب در رشت بهره‌مند شوید.

کاهش فشار روی دیسک‌ها

این تمرینات باعث خم شدن ملایم ستون فقرات به سمت جلو می‌شوند که این حرکت فشار روی دیسک‌های کمری را کاهش می‌دهد.
این کاهش فشار به ترمیم بهتر بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند و جریان خون و مواد مغذی را به نواحی درگیر بهبود می‌بخشد.

تقویت عضلات شکم

این عضلات در تثبیت ستون فقرات نقش مهمی دارند و با تقویت آن‌ها از حرکات نامناسب کمر جلوگیری می‌شود.
عضلات شکمی قوی‌تر همانند یک کمربند طبیعی عمل کرده و نیروهای وارده بر دیسک‌های کمری را متعادل می‌کنند.

کشش عضلات کمری و همسترینگ

این حرکات عضلات کوتاه و سفت ناحیه پشت ران و کمر را کشش می‌دهند و انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهند.
افزایش انعطاف‌پذیری باعث کاهش تنش‌های مزمن و جلوگیری از اسپاسم عضلانی می‌شود که در بیماران دیسک کمر شایع است.

اصلاح وضعیت بدن

با کاهش قوس کمری و تقویت عضلات مرکزی، وضعیت ایستادن و نشستن بهبود یافته و از آسیب‌های بعدی جلوگیری می‌شود.
به مرور زمان این بهبود در وضعیت بدن به کاهش دردهای مزمن و اصلاح الگوی حرکتی کمک شایانی می‌کند.

دراز و جمع کردن زانوها

به پشت دراز بکشید، یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و 20 ثانیه نگه دارید، سپس پای دیگر را عوض کنید.
این حرکت باعث کشش عضلات پایین کمر و لگن می‌شود و به کاهش گرفتگی عضلات کمک می‌کند.
در طول حرکت نفس عمیق بکشید و عضلات شکم را کمی منقبض نگه دارید.

جمع کردن دو زانو

هر دو زانو را به سمت سینه بکشید و 20 ثانیه نگه دارید.
می‌توانید برای اثر بیشتر، به آرامی از پهلو به پهلو تاب بخورید تا ماساژ ملایمی روی مهره‌های کمری ایجاد شود.

کشش همسترینگ

به پشت بخوابید، یک پا را صاف بالا بیاورید و با دست پشت ران را نگه دارید تا کشش ملایمی احساس شود.
در صورت امکان نوک پا را به سمت خود بکشید تا کشش کامل‌تری در پشت ران ایجاد گردد.
این حرکت انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران را افزایش داده و فشار روی دیسک‌ را کم می‌کند.

تیلت لگنی

به پشت دراز بکشید، عضلات شکم را منقبض کرده و کمر را به زمین فشار دهید.
سعی کنید این حالت را 10 ثانیه حفظ کنید و سپس رها کنید.
این تمرین برای فعال‌سازی عضلات شکمی عمیق و تثبیت ستون فقرات بسیار مؤثر است.

اسکوات نیمه

با تکیه به دیوار، زانوها را کمی خم کنید و 5 ثانیه نگه دارید.
مراقب باشید زانوها از نوک انگشتان جلوتر نرود.
این حرکت ضمن تقویت عضلات ران و باسن، به ثبات لگن و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند.

انجام این تمرین‌ها باید حتماً زیر نظر فیزیوتراپیست یا پزشک متخصص انجام شود، به‌ویژه در مراحل حاد یا زمانی که درد شدید است.
حرکات را آهسته، کنترل‌شده و بدون ایجاد درد شدید انجام دهید.
در طول تمرین، به تنفس منظم توجه داشته باشید و از حرکات ناگهانی بپرهیزید.
در صورت بروز بی‌حسی، گزگز، ضعف عضلانی یا درد تیرکشنده به پاها یا باسن تمرین را فوراً متوقف کرده و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت نمایید. در چنین شرایطی ممکن است نیاز به تغییر برنامه یا درمان‌های تکمیلی وجود داشته باشد.
پوشیدن لباس راحت، گرم کردن مختصر بدن پیش از شروع تمرین و انجام حرکات کششی ملایم پس از پایان تمرین می‌تواند به افزایش ایمنی و اثربخشی کمک کند.

اگرچه این ورزش برای درمان مشکلات کمر و دیسک کمری مؤثر هستند، اما برای برخی افراد این تمرینات مناسب نیست یا باید با احتیاط بیشتری انجام شوند.

افراد با مشکلات حاد ستون فقرات

کسانی که دچار شکستگی مهره‌ها، تغییرات ساختاری شدید در ستون فقرات یا مشکلات حاد مانند سرطان ستون فقرات و تومورها هستند باید از انجام این تمرینات خودداری کنند. این افراد ممکن است به دلیل فشار یا حرکت‌های اشتباه آسیب بیشتری ببینند.

افراد با عفونت‌های جدی در ناحیه کمر

در صورت وجود عفونت‌های جدی یا التهاب در ستون فقرات یا نواحی اطراف آن انجام تمرینات می‌تواند به تشدید وضعیت منجر شود. چنین شرایطی نیاز به درمان فوری دارند و انجام تمرینات ورزشی در این شرایط ممکن است خطرناک باشد.

افراد با مشکلات عصبی

افرادی که دچار مشکلات عصبی جدی مانند بی‌حسی، ضعف در اندام‌ها یا اختلالات حرکتی به دلیل فشار بر روی اعصاب هستند باید پیش از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنند.

افراد با آسیب‌های جدید یا حاد کمر

در صورتی که فرد به تازگی دچار آسیب‌دیدگی کمر مانند پیچ‌خوردگی یا کشیدگی عضلات کمر شده باشد، باید از انجام تمرینات خودداری کند. شروع تمرینات در این مرحله می‌تواند وضعیت را بدتر کند.

افرادی که پس از تمرینات دچار تشدید درد می‌شوند

اگر پس از انجام تمرینات درد کمر شدیدتر شود یا علائم جدیدی مانند التهاب، تورم یا اختلالات حرکتی ظاهر گردد، باید فوراً تمرینات متوقف شود و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت شود. تشدید درد می‌تواند نشان‌دهنده این باشد که تمرینات به درستی انجام نشده یا مناسب وضعیت فرد نبوده است.

ورزش‌های ویلیامز روشی مؤثر و کم‌خطر برای کاهش درد و بهبود عملکرد در بیماران مبتلا به دیسک کمر هستند. انجام منظم این حرکات همراه با اصلاح سبک زندگی و رعایت اصول ارگونومی می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از عود کمردرد و بهبود کیفیت زندگی ایفا کند. با این حال توصیه می‌شود که هر بیمار قبل از شروع این تمرینات توسط پزشک یا فیزیوتراپیست ارزیابی شود تا برنامه تمرینی متناسب با شرایط فردی طراحی گردد.
دکتر عادل کیومرثی بهترین جراح مغز و اعصاب در رشت با استفاده از روش‌های پیشرفته و مراقبت‌های دقیق به بیماران کمک می‌کند تا دردهای دیسک کمر را کاهش دهند و به زندگی بدون درد بازگردند. برای مشاوره و تعیین نوبت می‌توانید از دکمه دریافت نوبت استفاده کنید یا با شماره 09023224747 تماس بگیرید.

منابع
algolojiuzmani
verywellhealth