تمرینات ورزشی مناسب برای بهبود تنگی کانال مچ دست (سندروم تونل کارپال)

سندروم تونل کارپال یکی از شایع‌ترین مشکلات مچ دست است که به دلیل فشار بر روی عصب میانی (Median Nerve) ایجاد می‌شود. این عارضه باعث درد، بی‌حسی، گزگز و ضعف در انگشتان و مچ دست می‌شود و معمولاً در افرادی که به‌طور مداوم از دست‌ها برای تایپ، نوشتن، کارهای دستی یا استفاده از ابزار استفاده می‌کنند شایع‌تر است. در کنار درمان‌های دارویی و در برخی موارد جراحی، انجام تمرینات کششی و تقویتی می‌تواند نقش مؤثری در کاهش علائم و بهبود وضعیت بیماران داشته باشد.

کشش تاندون‌ها و انگشتان

دست خود را باز کنید و انگشتان را تا حد امکان به سمت بیرون بکشید.
سپس انگشتان را آرام به هم نزدیک کنید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری تاندون‌ها و کاهش فشار روی عصب می‌شود.

کشش عصب میانی

بازوی خود را صاف کنید و کف دست را رو به بالا نگه دارید.
انگشتان را به سمت عقب (به کمک دست دیگر) بکشید.
این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
روزانه ۳ بار این تمرین را انجام دهید.
این حرکت به آزادسازی فشار از روی عصب میانی (Median Nerve) کمک می‌کند.

تمرین خم و باز کردن مچ

ساعد را روی میز بگذارید و دست را از لبه میز آویزان کنید.
یک وزنه سبک (یا بطری آب کوچک) در دست بگیرید.
مچ را به آرامی بالا و پایین حرکت دهید.
۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و در ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
این تمرین به تقویت عضلات اطراف مچ کمک می‌کند.

تمرین فشار با توپ نرم

یک توپ نرم یا توپ ضد استرس را در دست بگیرید.
به آرامی فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید.
سپس رها کنید.
این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.
این حرکت به تقویت عضلات کف دست و بهبود کنترل عصبی عضلانی کمک می کند.

کشش مچ به سمت پایین

دست خود را صاف نگه دارید.
با دست دیگر، کف دست را به سمت پایین و عقب فشار دهید.
۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
این حرکت را ۳ بار در روز تکرار کنید.
برای کاهش سفتی عضلات و آزادسازی فشار مفید است.

حرکت نماز

کف دو دست را مقابل هم قرار دهید (مانند حالت دعا).
آرنج‌ها را باز کرده و کف دست‌ها را به هم فشار دهید.
دست‌ها را به آرامی تا سطح کمر پایین بیاورید.
۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
این تمرین کشش عالی برای مچ و تاندون‌ها است.

در صورتی که علائم شما شدیدتر شد یا تمرینات به تنهایی به بهبود وضعیت شما کمک نکرد توصیه می‌شود با دکتر عادل کیومرثی بهترین فوق تخصص ستون فقرات در رشت مشورت کنید تا درمان‌های تخصصی‌تر و مناسب‌تری را دریافت کنید.

علاوه بر تمرینات ورزشی تغییر در سبک زندگی می‌تواند تأثیر بسزایی در کاهش علائم داشته باشد و از فشار مداوم روی مچ دست جلوگیری کند.
تنظیم ارتفاع میز و صندلی هنگام کار با کامپیوتر
استفاده از موس و کیبورد ارگونومیک
قرار دادن مچ دست روی پد نرم هنگام تایپ
استراحت‌های کوتاه و منظم در طول روز
همچنین توصیه می‌شود هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کار با دست چند حرکت کششی انجام شود تا جریان خون بهبود یافته و از تشدید علائم پیشگیری شود.
علاوه بر این تغییر عادت‌های روزمره مانند اجتناب از بلند کردن اجسام سنگین با یک دست، تقسیم وزن بین دو دست، پرهیز از حرکات تکراری طولانی‌مدت و استفاده از وسایل کمکی مانند مچ‌بند حمایتی می‌تواند روند بهبودی را تسریع کند.

داشتن رژیم غذایی متعادل و غنی از ویتامین‌های گروه B، منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند در حفظ سلامت عصب‌ها مؤثر باشد.
مصرف سبزیجات تازه، ماهی، مغزها و غلات کامل، علاوه بر بهبود عملکرد عصبی می‌تواند روند ترمیم و بهبودی در مبتلایان به این سندروم را تسریع کند.
همچنین دریافت کافی ویتامین D و کلسیم برای تقویت استخوان‌ها و بافت‌های اطراف مچ دست اهمیت دارد.
نوشیدن آب کافی در طول روز به کاهش التهاب و بهبود عملکرد بافت‌ها کمک می‌کند.
محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری‌شده، قندهای ساده و چربی‌های اشباع نیز می‌تواند از افزایش التهاب در بدن جلوگیری کرده و شرایط بهتری برای بازسازی عصب‌ها فراهم کند.

تمرینات باید به آرامی و بدون درد شدید انجام شوند و در صورت احساس ناراحتی بیش از حد بلافاصله متوقف شوند.
در صورت تشدید علائم یا ادامه‌دار شدن درد، تمرین را متوقف کرده و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
استفاده از آتل مچ در شب می‌تواند در کنار تمرینات به بهبود علائم کمک کند و مانع از خم شدن ناخواسته مچ در هنگام خواب شود.
انجام منظم این تمرینات (روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه) در کاهش علائم بسیار مؤثر است و بهتر است در چند نوبت کوتاه در طول روز تکرار شوند.
توجه به وضعیت بدنی، پرهیز از حرکات تکراری طولانی‌مدت و حفظ ارگونومی در محیط کار نقش مهمی در پیشگیری از عود علائم دارد.
پیگیری جلسات فیزیوتراپی و استفاده از روش‌های کمکی مانند ماساژ ملایم یا کمپرس گرم می‌تواند روند بهبودی را سرعت ببخشد.

تمرینات کششی و تقویتی مچ و انگشتان، یکی از روش‌های ساده و مؤثر برای کنترل و کاهش علائم سندروم تونل کارپال است. این تمرینات می‌توانند جریان خون را بهبود بخشیده، فشار روی عصب میانی (Median Nerve) را کاهش دهند و انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات دست را افزایش دهند. با این حال در موارد شدید که علائم با تمرین و درمان‌های غیرجراحی کنترل نشود، مشاوره با یک پزشک متخصص ضروری است تا گزینه‌های درمانی پیشرفته‌تری مانند دارودرمانی یا جراحی بررسی شوند. دکتر عادل کیومرثی بهترین جراح مغز و اعصاب در رشت با سال‌ها تجربه و تخصص در درمان مشکلات مچ دست و سایر اختلالات عصبی، می‌تواند راهکارهای مؤثری برای بهبود وضعیت شما ارائه دهد. برای رزرو نوبت و مشاوره می‌توانید از دکمه دریافت نوبت استفاده کرده یا با شماره 09023224747 تماس بگیرید.

منابع
webmd
southernpainclinic