برای بهبود درد سیاتیک چه تمرینات ورزشی باید انجام داد؟

سیاتیک یکی از شایع‌ترین علل درد در ناحیه کمر و پا است و زمانی رخ می‌دهد که عصب سیاتیک تحت فشار یا تحریک قرار بگیرد. این درد معمولاً از قسمت تحتانی کمر آغاز شده و تا باسن، ران و ساق پا امتداد می‌یابد. از آنجایی که داروها و روش‌های جراحی همیشه انتخاب اول نیستند ورزش و فیزیوتراپی به‌عنوان درمانی مؤثر، ایمن و کم‌هزینه مورد توجه قرار گرفته‌اند. تمرینات مناسب می‌توانند با تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری، فشار روی عصب سیاتیک را کاهش دهند. به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند بیماران به جای استراحت مطلق، به صورت کنترل‌شده ورزش کنند.

ورزش‌های هوازی سبک

ورزش‌های هوازی ملایم نقش مهمی در بهبود وضعیت بیماران مبتلا به سیاتیک دارند. این فعالیت‌ها با افزایش گردش خون، اکسیژن‌رسانی بهتر به بافت‌ها و آزاد شدن اندورفین‌ها (هورمون‌های شادی) به کاهش درد و احساس سبکی در بدن کمک می‌کنند. نکته مهم این است که این ورزش‌ها باید با شدت کم و به‌صورت تدریجی انجام شوند تا از فشار اضافی بر ستون فقرات جلوگیری شود.
شنا: به‌ویژه در آب گرم بسیار مؤثر است، زیرا وزن بدن در آب کاهش می‌یابد و ستون فقرات در وضعیت بدون فشار قرار می‌گیرد. علاوه بر اینآب باعث حمایت و تقویت عضلات می‌شود.
پیاده‌روی آرام: انجام آن روی سطح صاف باعث افزایش جریان خون در کمر و پاها می‌شود. پیاده‌روی منظم می‌تواند از خشکی عضلات جلوگیری کرده و انعطاف‌پذیری بدن را بالا ببرد.
دوچرخه ثابت: انتخابی مناسب برای تقویت عضلات باسن و ران بدون فشار مستقیم بر ستون فقرات است. با تنظیم شدت و ارتفاع زین می‌توان آن را برای شرایط مختلف بدن سازگار کرد.

انتخاب درست نوع و شدت ورزش برای هر فرد اهمیت زیادی دارد. به همین دلیل مشورت با دکتر عادل کیومرثی بهترین فوق تخصص ستون فقرات در رشت می‌تواند شما را در مسیر بهبودی مطمئن‌تر کند.

تمرینات کششی

کشش عضلات سفت اطراف لگن، کمر و پشت ران نقش مهمی در کاهش فشار روی عصب سیاتیک و تسکین درد دارد. حرکات زیر می‌توانند روزانه یا چند بار در هفته انجام شوند:

کشش عضله پیریفورمیس
این عضله در عمق باسن قرار دارد و در صورت گرفتگی می‌تواند به عصب سیاتیک فشار وارد کند. کشش آن به آزادسازی عصب کمک می‌کند.
نحوه انجام
به پشت بخوابید.
زانوی راست را خم کنید و مچ پای راست را روی زانوی پای چپ بگذارید (حالت چهار انگلیسی)
پای چپ را با دو دست گرفته و به سمت قفسه سینه بکشید.
کشش را در ناحیه باسن احساس خواهید کرد.
۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
این حرکت را ۳ بار برای هر سمت تکرار کنید.

کشش زانو به سینه
این تمرین به کشش عضلات کمری و کاهش فشار دیسک روی ریشه عصب کمک می‌کند.
نحوه انجام
روی زمین دراز بکشید.
یک زانو را با هر دو دست به سمت سینه بکشید.
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را رها کنید.
برای هر پا ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

کشش همسترینگ
سفتی عضلات پشت ران می‌تواند فشار بیشتری به لگن و ستون فقرات وارد کند و درد را بدتر کند.
نحوه انجام (روش خوابیده)
به پشت بخوابید.
یک پا را صاف بالا بیاورید.
پشت ران را با هر دو دست گرفته و پا را به آرامی به سمت خود بکشید.
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و تغییر پا دهید.
می‌توانید برای راحتی از کش یا حوله دور پا استفاده کنید.

کشش ستون فقرات با حالت کبری
این تمرین از حرکات اصلاحی مک کنزی محسوب می‌شود و به کاهش فشار دیسک روی عصب سیاتیک کمک می‌کند.
نحوه انجام
روی شکم بخوابید.
کف دست‌ها را کنار شانه‌ها روی زمین بگذارید.
بالاتنه را به آرامی بالا بیاورید، در حالی که لگن روی زمین باقی بماند.
۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت گربه–گاو
این تمرین یوگا به افزایش انعطاف ستون فقرات و کاهش خشکی کمر کمک می‌کند.
نحوه انجام
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
هنگام دم، شکم را به سمت زمین ببرید و سر و لگن را بالا بیاورید (حرکت گاو)
هنگام بازدم، ستون فقرات را گرد کنید و سر را به سمت پایین بیاورید (حرکت گربه)
۱۰ تا ۱۵ بار این چرخه را تکرار کنید.

حرکات تقویتی

تقویت عضلات مرکزی (Core) و کمر یکی از مؤثرترین راه‌ها برای محافظت از ستون فقرات و کاهش فشار روی عصب است.

سوپرمن
این حرکت با درگیر کردن عضلات کمر، باسن و پشت شانه‌ها به افزایش پایداری ستون فقرات کمک می‌کند.
نحوه انجام
روی شکم بخوابید.
دست‌ها را صاف جلوی بدن بکشید.
همزمان دست‌ها و پاها را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید.
به‌آرامی دست‌ها و پاها را پایین بیاورید.
۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید (۲ تا ۳ ست).

پل باسن
این حرکت با تقویت عضلات باسن، کمر و همسترینگ به ثبات ستون فقرات کمک می‌کند.
نحوه انجام
روی زمین دراز بکشید.
زانوها خم و کف پا روی زمین باشد.
باسن را بالا بیاورید تا بدن در یک خط مستقیم از شانه تا زانو قرار گیرد.
۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید (۲ تا ۳ ست)

پلانک
یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت کل عضلات شکم، پهلو و کمر است.
نحوه انجام
روی زمین دراز بکشید و روی ساعدها و نوک انگشتان پا تکیه کنید.
بدن را در یک خط صاف از سر تا پاشنه نگه دارید.
شکم را سفت کنید و کمر را خم یا قوس ندهید.
۲۰ تا ۴۵ ثانیه در این حالت بمانید.
۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

برد–داگ
این حرکت باعث بهبود تعادل بدن و تقویت همزمان عضلات مرکزی و کمر می‌شود.
نحوه انجام
روی دست‌ها و زانو قرار بگیرید.
شکم را کمی به داخل بکشید تا کمر ثابت بماند.
دست راست و پای چپ را همزمان بالا بیاورید تا در یک خط قرار گیرند.
۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
به حالت اولیه برگردید و طرف مقابل را انجام دهید.
هر سمت ۱۰ بار تکرار کنید (۲ تا ۳ ست).

یوگا و حرکات ملایم

یوگا ترکیبی از کشش، تنفس و آرام‌سازی است که هم به بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند و هم استرس و تنش عضلات را کاهش می‌دهد. انجام حرکات یوگا برای افرادی که از درد رنج می‌برند، می‌تواند فشار روی عصب را کم کرده و گردش خون در ستون فقرات و پاها را بهبود بخشد.

وضعیت کودک
این حرکت آرامش‌بخش باعث کشش ملایم در عضلات کمر، باسن و ران می‌شود و به ستون فقرات استراحت می‌دهد.
نحوه انجام
روی زانوها بنشینید.
بدن را به جلو خم کرده و بازوها را کشیده روی زمین قرار دهید.
پیشانی روی زمین باشد.
۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۳ بار تکرار کنید.

کبوتر خوابیده
این حرکت یکی از بهترین گزینه‌ها برای کشش مفصل ران و آزاد کردن عضله پیریفورمیس است که اغلب منبع اصلی درد به شمار می‌رود.
نحوه انجام
به پشت دراز بکشید.
مچ پای راست را روی ران پای چپ بگذارید.
پای چپ را به سمت سینه بکشید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.

برای اینکه تمرینات بیشترین اثر را داشته باشند و آسیبی به بدن وارد نشود، رعایت چند نکته ضروری است:
حرکات را آرام و کنترل‌شده انجام دهید: از تکان‌های سریع یا فشار ناگهانی پرهیز کنید. حرکات باید روان و بدون تنش اضافی باشند.
از درد شدید عبور نکنید کمی کشش طبیعی است، اما اگر تمرین باعث تشدید درد یا بی‌حسی شد، بلافاصله آن را متوقف کنید.
مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست: به‌خصوص اگر سابقه دیسک کمر، جراحی ستون فقرات یا مشکلات خاص دارید، پیش از شروع تمرینات حتماً با متخصص مشورت کنید.
نظم و تداوم در تمرین: برای گرفتن نتیجه بهتر، حرکات را روزانه یا حداقل ۴ تا ۵ بار در هفته انجام دهید. تمرین پراکنده تأثیر چندانی نخواهد داشت.
ترکیب کشش و تقویت عضلات: تنها کشش یا فقط تقویت کافی نیست. بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که تمرینات کششی برای کاهش فشار عصب و تمرینات تقویتی برای حمایت ستون فقرات با هم انجام شوند.
گرم کردن قبل از تمرین: چند دقیقه پیاده‌روی آرام یا حرکات سبک به بدن کمک می‌کند تا برای تمرین آماده شود و احتمال آسیب کاهش یابد.
توجه به تنفس: هنگام انجام حرکات نفس عمیق و آرام بکشید. تنفس صحیح به کاهش تنش عضلات و افزایش اثر تمرین کمک می‌کند.

همه تمرین‌ها برای افراد مبتلا به سیاتیک مناسب نیستند. بعضی حرکات به دلیل فشار بیش از حد بر ستون فقرات یا عصب می‌توانند وضعیت را بدتر کنند. آگاهی از این حرکات و پرهیز از انجام آن‌ها به جلوگیری از آسیب بیشتر کمک می‌کند.
دویدن طولانی‌مدت یا پرش‌های مکرر: این حرکات ضربه‌های مکرر به ستون فقرات وارد می‌کنند و می‌توانند التهاب و درد را افزایش دهند.
وزنه‌برداری سنگین بدون نظارت: به‌ویژه حرکاتی مانند ددلیفت یا اسکوات سنگین که فشار مستقیم به کمر وارد می‌کنند. در صورت عدم تکنیک صحیح یا وزن بالا، احتمال آسیب‌دیدگی بیشتر می‌شود.
حرکات چرخشی شدید کمر: چرخاندن ناگهانی یا بیش از حد کمر (مثلاً در برخی حرکات ورزشی یا رزمی) می‌تواند دیسک‌ها و عصب سیاتیک را تحت فشار قرار دهد.
خم شدن ناگهانی به جلو یا عقب: این حرکات مخصوصاً در افراد با دیسک کمر می‌توانند درد را تشدید کنند.

سیاتیک یکی از مشکلات شایع ستون فقرات است اما در بیشتر موارد می‌توان آن را با روش‌های ساده و غیرتهاجمی کنترل کرد. درمان تنها به دارو یا استراحت محدود نمی‌شود؛ بلکه ترکیب تمرینات کششی، حرکات تقویتی، یوگا و فعالیت‌های هوازی سبک می‌تواند نقش مهمی در کاهش فشار بر عصب و بهبود شرایط داشته باشد.
با انجام منظم این تمرینات و رعایت اصول ایمنی امکان کاهش درد، بهبود عملکرد بدن و حتی پیشگیری از بازگشت دوباره علائم فراهم می‌شود. آنچه اهمیت دارد استمرار در ورزش و انتخاب حرکات مناسب زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست است. در این صورت کیفیت زندگی به‌طور چشمگیری ارتقا یافته و فرد می‌تواند بدون محدودیت به فعالیت‌های روزمره خود ادامه دهد.
دکتر عادل کیومرثی بهترین جراح مغز و اعصاب در رشت با تجربه فراوان در درمان مشکلات ستون فقرات از جمله سیاتیک، می‌تواند با ارائه مشاوره و برنامه درمانی دقیق به شما کمک کند تا سریع‌تر به زندگی عادی بازگردید.برای دریافت وقت و مشاوره تخصصی، می‌توانید از دکمه دریافت نوبت استفاده کرده یا با شماره 09023224747 تماس بگیرید.

منابع
sussexcommunity
webmd